뼈 건강과 혈관 건강에 비타민K2가 필수라는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 정보를 찾아볼수록 온통 ‘낫토’ 이야기뿐이죠. 낫토가 비타민K2MK7의 제왕이라는 사실은 분명하지만, 특유의 향과 끈적이는 식감 때문에 꾸준히 챙겨 먹기란 여간 어려운 일이 아닙니다. ‘낫토를 못 먹으면 뼈랑 혈관 건강은 포기해야 하나?’ 하는 자괴감마저 들 때가 있습니다. 이런 고민, 여러분만 하는 것이 아닙니다. 낫토의 높은 장벽 앞에서 좌절했던 분들을 위해, 낫토 없이도 일상에서 충분히 비타민K2MK7을 보충할 수 있는 현실적인 방법들을 준비했습니다.
낫토 없이 비타민K2MK7 보충하는 핵심 비법
- 낫토는 비타민K2MK7 함량이 압도적이지만, 청국장, 특정 치즈, 육류 등 다른 발효 식품과 동물성 식품으로도 충분히 섭취할 수 있습니다.
- 비타민K2MK7은 칼슘이 뼈에 잘 정착하도록 돕고 혈관에 쌓이는 것을 막아 골다공증 예방과 심혈관 질환 관리에 핵심적인 역할을 합니다.
- 음식 섭취가 여의치 않다면, 원료사와 함량을 꼼꼼히 확인하여 비타민D와 함께 구성된 고품질의 영양제를 선택하는 것이 현명한 대안이 될 수 있습니다.
칼슘의 길을 안내하는 내비게이션 비타민K2MK7
우리는 흔히 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D 섭취에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 비타민D가 칼슘의 체내 흡수율을 높이는 역할을 한다면, 비타민K2MK7은 흡수된 칼슘이 엉뚱한 곳으로 가지 않고 정확히 뼈와 치아로 향하도록 안내하는 ‘내비게이션’과 같은 역할을 수행합니다. 비타민K2는 뼈를 만드는 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)을 활성화하여 칼슘이 뼈에 단단히 결합하도록 돕습니다. 동시에 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 막는 MGP(Matrix Gla-Protein) 단백질을 활성화시켜 혈관 석회화로 인한 동맥경화나 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
MK-4와 MK-7의 결정적 차이
비타민K2는 메나퀴논(Menaquinone)이라고도 불리며, 여러 종류(MK-4, MK-7, MK-8 등)가 있습니다. 이 중 우리가 주목해야 할 것은 MK-7입니다. MK-4는 주로 육류나 유제품에 들어있지만, 체내에서 머무는 시간이 짧아 효과를 보기 위해선 자주, 많이 섭취해야 합니다. 반면, 낫토나 청국장 같은 발효 식품에 풍부한 MK-7은 체내에 훨씬 오래 머물러 생체이용률과 흡수율이 월등히 높습니다. 따라서 더 적은 양으로도 효율적인 뼈 대사 및 혈관 건강 관리가 가능해집니다.
낫토가 부담스럽다면 이 음식에 주목하세요
낫토 한 팩(약 50g)에는 약 500mcg의 비타민K2MK7이 들어있어 타의 추종을 불허합니다. 하지만 낫토를 싫어한다고 해서 실망할 필요는 없습니다. 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 다른 음식들에도 비타민K2MK7은 분명 존재합니다.
한국인의 소울푸드 청국장
청국장은 ‘한국인의 낫토’라 불릴 만큼 비타민K2가 풍부한 발효 식품입니다. 낫토를 만드는 바실러스 서브틸리스균(Bacillus subtilis)과 유사한 바실러스균에 의해 발효되며, 제품에 따라 차이는 있지만 100g당 약 400mcg 내외의 비타민K2를 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 찌개로 끓여 먹으면 맛도 좋고 건강도 챙길 수 있는 훌륭한 대안입니다.
풍미 가득한 숙성 치즈
고다(Gouda), 브리(Brie), 에담(Edam) 치즈와 같은 특정 숙성 치즈는 발효 과정에서 박테리아가 비타민K2를 생성합니다. 특히 하드 치즈 계열에 함량이 높은 편입니다. 매일 낫토를 먹는 것은 고역일 수 있지만, 빵이나 샐러드에 맛있는 치즈 몇 조각을 곁들이는 것은 즐거운 일이 될 수 있습니다.
기타 동물성 식품들
비록 함량은 낫토나 청국장에 비해 적지만, 다양한 동물성 식품을 통해서도 비타민K2를 꾸준히 공급받을 수 있습니다. 아래 표를 통해 주요 급원 식품과 함량을 확인해 보세요.
| 음식 | 100g당 비타민K2 함량 (추정치) |
|---|---|
| 낫토 | 약 1,000 mcg |
| 청국장 | 약 400 mcg |
| 고다 치즈 | 약 75 mcg |
| 계란 노른자 (방목) | 약 30 mcg |
| 버터 (초지 방목) | 약 20 mcg |
| 닭고기 (다리살) | 약 10 mcg |
| 소고기 (다짐육) | 약 8 mcg |
위 표에서 볼 수 있듯이, 닭고기(특히 어두운 살코기), 소고기, 그리고 풀을 먹고 자란 소에서 얻은 버터, 방목해서 키운 닭의 계란 노른자 등에도 비타민K2가 포함되어 있습니다. 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것만으로도 결핍을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
음식만으로 부족할 때 현명한 보충제 선택법
골다공증 위험이 높은 갱년기 여성이나 노인, 또는 식습관이 불규칙하여 음식으로 충분한 섭취가 어려운 경우에는 영양 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 비타민K2MK7 영양제를 고를 때는 몇 가지 확인해야 할 사항이 있습니다.
보충제 고르는 법
- 형태 확인: 제품 라벨에서 ‘비타민K2 (MK-7으로서)’ 또는 ‘메나퀴논-7’이라는 표기를 확인하세요. MK-4보다 생체이용률이 높은 MK-7 형태가 권장됩니다.
- 원료사 확인: 노르웨이의 MenaQ7이나 이탈리아의 Gnosis by Lesaffre (vitaMK7)과 같이 오랜 연구와 임상 데이터를 통해 안정성과 효능이 검증된 원료사의 원료를 사용했는지 확인하는 것이 좋습니다.
- 최적의 조합: 비타민K2는 비타민D와 함께 섭취할 때 시너지 효과가 극대화됩니다. 칼슘의 흡수와 활용을 동시에 돕기 때문에, 비타민D가 함께 배합된 제품을 선택하는 것이 유리합니다.
- 복용법 및 권장량: 일반적으로 성인 기준 하루 100~200mcg 섭취가 권장됩니다. 지용성 비타민이므로 흡수율을 높이기 위해 식사 직후에 섭취하는 것이 좋습니다.
섭취 전 반드시 알아야 할 주의사항
비타민K2MK7은 매우 안전한 영양소로 알려져 있으며, 특별한 부작용이나 과다복용에 대한 위험은 거의 보고되지 않았습니다. 하지만 단 한 가지, 반드시 주의해야 할 점이 있습니다. 바로 혈액 응고와 관련된 상호작용입니다.
심혈관 질환으로 인해 와파린(Warfarin)과 같은 항응고제를 복용 중인 경우, 비타민K 섭취에 각별한 주의가 필요합니다. 비타민K는 혈액 응고를 돕는 역할을 하므로 항응고제의 작용을 방해할 수 있습니다. 따라서 해당 약물을 복용하고 있다면 영양제 섭취는 물론, 비타민K 함량이 높은 음식을 먹기 전에도 반드시 담당 의사 또는 약사와 상담해야 합니다.
